"محتويات
ماهو اختبار التحمل العضلي
اختبارات تقيس القدرة على التحمل العضلي
الجزء السفلي من الجسم
الجزء العلوي من الجسم
تمرين بلانك لقياس تحمل عضلات الجسم
كيف يمكنك اكتشاف قوة عضلاتك من خلال التمارين
تقدير حساب العضلات وقياسها بالامثلة
لماذا يتم قياس مدة التحمل العضلي
ماهو اختبار التحمل العضلي
اختبار التحمل العضلي يساعدك في تقييم فعالية التدريبات التي تقوم بعمل جدول اسبوعي لها.
يساعد على في تنظيم جدول تمرين مناسب ومن افضل الطرق التي يمكن استخدامها .

يجب تقييم الجلسات الرياضية  قبل وبعد التمرين بعد انتهاء الجدول الزمنى المحدد لك من قبل المدرب أما عن كيفية قياس القوة والأجهزة المستخدمة في قياسها:

قم بإجراء اختبار.
سجل النتائج .
المدة الزمنية التي تحتاجها لرفع النتائج : حوالي 4 الى 6 اسابيع .

وسيقوم المدرب الشخصي او المدرب في الناد الصحي بشرح اهم المعلومات التي قد تحتاجها خلال الخطة الرياضية :

اختبارات تقيس القدرة على التحمل العضلي

يمكن ان تستعين بمعالج فيزيائي او مدرب معتمد الذي يستخدم طرق قياس القوة العضلية وان كنت من اصحاب المعلومات الرياضية يمكنك ايضا ان تقييم القدرة العضلية لجسدك ببعض الاختبارات التي يمكن استخدامها بشكل دوري .

الجزء السفلي من الجسم

فوائد هذا الإختبار :لقياس القدرة العضلية لإسفل الظهر ولأوتار الركبتين ولعضلات الفخذين والورك .

فهناك عضلات داعمة وعضلات اساسية ويمكنك اجراء هذا الاختبار بمعدات او دون الحاجة لمعدات .

يجب عمل تمارين اطالة للجزء السفلس والعلوي قبل البدء في التمارين .
قف على قدميك موضع الوقوف العادي .
مد ذراعيك للأمام او ضع يديك خلف الأذن ويجب ان تكون حركاتك متوازنة وأن تنظر للأمام .
يفضل ان تضع كرسي خلفك لإستخدام حافته (لمس الكرسي في موضع القرفصاء ) عند النزول والطلوع  .
قم بعمل انحناءة أمامية بسيطة  للظهر وانت في موضع النزول  .
اجتنب ان يكون وزن الجسم على الركبة .
يجب عند النزول في موضع القرفصاء ان تكون الركبة عند مشط القدم وليست امامه او خلفه.
قم بعمل عداد بشكل متوازن لا سريع ولا بطئ مع تنفس صحي .
قم بتسجيل عدد الحركات التي استطاع جسمك تنفيذها.
يفضل ان تقوم بمجموعات حسب قدرة الجسم فلا تتعجل .
الجزء العلوي من الجسم

الاختبار يساعد في معرفة القدرة العضلية :

عضلات الصدر .
عضلات الظهر.
عضلات الكتف الأمامي والخلفي .
عضلات الذراعين.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تمرين الضغط (لتقييم عضلات الصدر والكتفين )
ستحتاج الى ساعة ايقاف .
تحتاج الى سجادة التمرين المعروفة.
قم بعمل تمرين الضغط على ان يكون موضع الكفين موازي للصدر.
حاول النزول قدر استطاعتك مع اهمية ان تقوم بعمل تمارين اطالة للجزء العلوي والسفلي قبل بدء التمرين.
اذا لم تستطع عمل تمرين الضغط  اثني قدميك وضع ركبتيك على الأرض وقم بعمل التمرين بشكل مناسب .
حاول بعمل تمرين الضغط مرة أخرى .
يمكن ان تضع كرة امام الصدر وحاول لمسها  ان كان الامر مناسب لك
قم بعمل اعداد قدر استطاعتك ( لا تقم بإجبار نفسك على تمرين لا تستطيع القيام به حتى لا يحدث اصابة للعضلات او المفاصل )

لاتقلق ان لم تستطع القيام بعمل عدات معينة بشكل مناسب ،اذا كنت مبتدأ سيستطيع جسمك تمرس التمارين مع مرور الوقت .

تمرين بلانك لقياس تحمل عضلات الجسم

فوائد التمرين :عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات الساق والعضلات الخفية (glutes )

تمرين البلانك له فوائد عديدة ، وله مساوئ ايضا اذا تم القيام بالتمرين على وضع غير مناسب .

تشمل تمارين تدريبات القوة ما يلي:كما سبق ان اوردنا شرحا لتمارين القرفصاء (السكوات ) وتمرين الضغط وهناك ايضا التمرين البلانكي وتمارين التي تستخدم للضغط على الصدر او الكتف ويوصى بالقيام بمحاولات مناسبة لتحمل العضلات من 12 الى 15 عدة.

فالتحمل هو اجراء مقابله القوة وتندرج اختبارات القوة العضلية تحت بند “تقييم العضلة لقياس مقاومة التعب” ولمعرفة الضعف العضلي وتقوية العضل بتمارين مناسبة .

نصائح لسلامتك من الاصابات

تأكد انك قمت بعمل تمارين اطالة للجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي سواء كنت تتمرن من اجل الجزء العلوي او السفلي .
قبل البدء في أي نوع من انواع التمرين البدني ،اطلب المساعدة من المختص لإستدلال بالمعلومات وان كنت لا تستطيع القيام بالتمارين دون مدرب فلا داعي لذلك حتى لا تصبك تمرينة في عضلة فإصابات التمرين في العضل او المفصل قد تحتاج الى شهور  من العلاج الطبيعي او الراحة.
يجب عمل التمارين بعد الاكل بساعه ونصف على الاقل ، واذا شعرت بالغثيان توقف فورا عن التمارين وقم بعمل القياس وانت في صحة وعافية .
عليك تنظيم النموذج الخاص بك وترتيب جدولك وتنفيذ الحركات بالشكل الصحيح [1].
كيف يمكنك اكتشاف قوة عضلاتك من خلال التمارين
استخدام اوزان من الدامبل او الطارات الكاوتش التي تستخدم في التمرين .
قم بإعطاء القوة التي تتحملها اسم وقم بكتابة قياس حمولة الوزن بالكيلو جرام .
يجب ان يتم تنفيذ تمارين بحمل الاوزان للأشخاص المدربين وقد انتقلوا بعد المستوى الأول .

قم بتقدير التكرارات ، واذا كنت لا تستطيع الحفاظ على وتيرة واحدة في التمرين لا تتعجل حتى تكتسب التوازن الجسدي .

ويمكن قياس القوة العضلية من ناحية قدرة العصب العضلي ب جهاز الديناموميتر انقباضا وانبساطا لعضلات الجسم المختلفة .

تقدير حساب العضلات وقياسها بالامثلة

هناك تعريفات هامة تحتاجها في قياسك

 (قيمة الحمل بالكيلو )repetition maximum = RM

 ( كم عدد التكرارات )repetitions to fatigue  = RIF

المعادلة المستخدمة:

هي 1RM =(RIF *0.033)+RM .

مثال :

اذا كان الشخص يستطيع رفع وزن 50 كجم لعدد تسع مرات قبل ان يشعر بالتعب وعليه ان يقوم بوقف التمرين .

فإن القياس كما يلي :

1RM

1RM =(0.033*9*50)+ 50

= 65 كجم تقريبا

اي ان قدرة المتدرب او من يقوم بالقياس هي رفع 65 جرام فقط وليس اكثر ،كما انه يحتاج الى فصل 30 ثانية ل 45 ثانية ما بين العدة والاخري .مع استشارة المدرب الشخصي .

وهناك عدد من المعادلات تم انشاؤها من قبل الباحثين في العلوم الرياضية[2] .

فالقوة العضلية من اهم العناصر في برامج التدريب والمتابعة ومن الأفضل دائما القيام باستخدام مقياس للتقييم مع جميع الأعمار .وهناك مقاييس مختلفة تستخدم اختبارات منفصلة مثل الاختبار القبلي والتشخيصي والبعدي[3] .

لماذا يتم قياس مدة التحمل العضلي

القدرة الحركية تعتمد على القدرة العضلية للجسم ،كما ان قوة التحمل خاصة في الجزء العلوي مثل الصدر او الكتفين والذراعين ،تعتبر امرا ضروريا للرياضيين كالسباحين او لاعبي الجولف او متسلقو الجبال.

كما يمكن استخدام اجراءات مختلفة للمتابعة الشهرية بزيادة قوة الحمل حسب قدرة الجسم ، مع العلم ان الجدول الاسبوعي الذي تقوم بإستخدامه من اجل تحسين القوة العضلية يجب ان تمارسه بمدة زمنية وبمواعيد محددة .

مع الحفاظ على وجبات صحية وشرب ماء بنسبة كافية لحاجة العضلة ومراعاه راحة العضلات المصابة .

ومن الافضل تجهيز واعداد جدول تمرين مناسب مع مدرب متخصص لان هناك بعض التمارين التي لا يمكن تجميعها مع تمرين جزئية أخرى من الجسم مثل تمارين الظهر والبطن ، اذا كنت تتمرن بأحمال او مبتدىء لا تمارس تمارين البطن مع الظهر ،قد تسبب توتر في العضلات او حدوث اصابات .التمرينة التي لا تستطيع القيام بها لا تحتسبها وقم بعمل تمرين بشكل افضل في وقت لاحق[4].

المراجع
الوسوم
العضلات"