4 وصفات آمنة لتخسيس الأرداف

محتويات

1 تعرّفي على أسباب تراكم الدهون في منطقة الأرداف

2 4 وصفات آمنة لتخسيس الأرداف، تعرّفي عليها

3 طرق أخرى تساعدكِ في تخسيس الأرداف

4 المراجع

تعرّفي على أسباب تراكم الدهون في منطقة الأرداف

قد تعانين من مشكلة تراكم الدهون وزياد الوزن التي تحدث عادةً في مرحلة بلوغكِ عندما تستهلكين باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقينه، إذ يمكن أن تؤدي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم إلى زيادة وزنكِ بمقدار 4.5 كيلوغرام على مدار السنة،ويعتمد المكان الذي تخزن فيه هذه الدهون على حسب طبيعة جسمكِ الجيني، والذي يحدد بالعادة من خلال هرموناتكِ الأنثوية، إذ تميل النساء إلى زيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم خاصة في الوركين والفخذين والأرداف، مقارنة بالرجال الذين يميلون إلى تخزين الوزن الزائد في البطن.[1]

وتعزى أسباب تراكم الدهون في منطقك أردافكِ إلى العديد من الأسباب بما في ذلك تناولكِ للمواد الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الدهون في أردافكِ، وقلة نشاطكِ البدني التي تسبب ببدء تراكم الدهون المشتقة من الطعام الذي تتناولينه إذ يفشل جسمكِ في تحويلها إلى طاقة لاستخدامها، وقلة شربكِ للماء الأمر الذي يسبب بقاء السموم لفترة طويلة في جسمكِ مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويساعد أيضًا في تراكم الدهون، ووجود اضطرابات في هرمون الغدة الدرقية المسؤول عن معدل التمثيل الغذائي في جسمكِ، مما يؤدي إلى تباطؤ هذه العملية وقد تعانين من انخفاض الطاقة والتراكم الزائد للدهون، وإذا كنتِ قد وصلتِ إلى مرحلة انقطاع الطمث أو كنتِ على وشك ذلك، فإن زيادة الوزن ظاهرة طبيعية قد تمرين بها بسبب خضوع جسمكِ للعديد من التغيرات الهرمونية، التي تساعد في اكتسابكِ للوزن وتراكم الدهون في أردافكِ[2].

4 وصفات آمنة لتخسيس الأرداف، تعرّفي عليها

تُوجد العديد من الوصفات لتخسيس الأرداف ومنها ما يأتي:

وصفة ماء الليمون

يحتوي ماء الليمون على مستويات منخفضة من السعرات الحرارية وبالتالي يعد خيارًا جيدًا يساعدكِ في التخلص من الدهون، كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي التي تُحسن وظيفة الميتوكوندريا وتحفز توليد الحراة الناتجة عن حرق السعرات الحرارية، وتزيد أيضًا شعوركِ بالشبع، مما يؤدي إلى فقدانكِ للوزن، ويمكنكِ تناول ماء الليمون إما ساخنًا وإما باردًا حسب تفضيلاتكِ الشخصية وفي أي وقت من اليوم.[3]

طريقة التحضير:

اعصري نصف ليمونة على الأقل وامزجيها بكوب من الماء، ويمكنكِ إضافة المزيد من النكهة، من خلال إضافة بعض المكونات الأخرى مثل بعض أوراق النعناع الطازجة، أو رشي كمية قليلة من الكركم عليه.

يمكنكِ تناوله ساخنًا مثل الشاي وذلك بإضافة الماء الساخن، أو باردًا وذلك بإضافة القليل من مكعبات الثلج.

وصفة خل التفاح

يحتوي حوالي 100 غرام من خل التفاح على حوالي 22 سعرةحرارية، مما يعني أنه يصنع مشروبًا منخفض السعرات الحرارية كما أنه يُساعد في فقدانكِ للوزن، ويساعدكِ أيضًا على حرق دهون بطنكِ وأردافكِ لاحتوائه على حمض الأسيتيك، وهو المكون الرئيسي الموجود فيه الذي يمنع تراكم الدهون كما يجعلكِ هذا الحمض تشعرين بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام وسيساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل ويساعد أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم، خاصة بعد تناولكِ وجبة غنية بالكربوهيدرات، فمستويات السكر المستقرة في الدم مهمة لضمان فقدانكِ للوزن الصحي والفعال.[4]

طريقة التحضير:

لا تستخدمي خل التفاح أبدًا كما هو؛ بدلًا من ذلك خفّفيه بالماء للتأكد من أنكِ لا تستهلكين كمية كبيرة من حمض الأسيتيك.

ومن الأفضل توزيع تناولكِ لخل التفاح على جرعتين إلى ثلاث جرعات خلال اليوم ومن الأفضل شربه قبل الوجبات.

وصفة الحلبة مع خل التفاح

تعد الحلبة أحد الأعشاب التي تساعدكِ على فقدان الوزن عن طريق الحد من تراكم الدهون لاحتوائها على مستويات عالية من الألياف الغذائية، كما تساهم في قمع شهيتكِ، وتحسين معدل التمثيل الغذائي، وتحسن عملية الهضم لديكِ عن طريق تسريع إفراز العصارات الهضمية.[5]

طريقة التحضير:

انقعي ملعقتين من بذور الحلبة طوال الليل في كوب من الماء.

صفيها من البذور في اليوم التالي، ثم أضيفي كمية مناسبة من خل التفاح إلى ماء الحلبة المنقوع واشربيه.[6]

وصفة الماء وملح البحر

هل تعلمي أن الإمساك والجهاز الهضمي الضعيف يمكن أن يزيد من الوزن ويمنع الأداء الطبيعي للخلايا والأعضاء، لذلك يجب أن يكون القولون لديكِ نظيفًا للحفاظ على هضمكِ جيدًا ويمكنكِ حل هذه المشكلة باستخدام ملح البحر لاحتوائه على المعادن الحيوية التي تعمل كملين، ومطهر للقولون، وتحسين عملية الهضم لديكِ أيضًا.[6]

طريقة التحضير:

يمكنكِ إضافة ملعقتين صغيرتين من ملح البحر غير المكرر إلى كوب من الماء الدافئ، وحركيه واشربيه على معدة فارغة.

ويمكنكِ عصر نصف ليمونة وإضافتها إلى محلول ملح البحر واشربيه على معدة فارغة أيضًا.

طرق أخرى تساعدكِ في تخسيس الأرداف

ندرج فيما يأتي توليفة من الطرق التي إن التزمت بها معًا فإنها ستمنحكِ النتائج التي تحلمين بها فيما يتعلق بتخسيس الأرداف:

اشربي الماء بكثرة

تعد قدرة الماء على التأثير على وزن جسمكِ هائلة، إذ يساهم شربكِ لنصف لتر من الماء بزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة لديكِ لما يقارب 23 سعرة حرارية لمدة ساعة على الأقل، وتظهربعض الدراسات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدانكِ للوزن لأن الماء في الحقيقة خالٍ من السعرات الحرارية، كما من الممكن أن يقلل شرب الماء قبل الوجبات من شهيتكِ وقد يزيد من فقدانكِ للوزن بمقدار 2 كيلوغرام خلال فترة 12 أسبوعًا، لذلك توصي العديد من المنظمات الصحية بشرب 8 أكواب من الماء أي حوالي 2 لتر يوميًّا.[7]

مارسي التمارين الحارقة لدهون الأرداف

عندما يتعلق الأمر بفقدانكِ لدهون الأرداف، فإن المزيج الصحيح من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يحدث فرقًا لديكِ، ومع ذلك نظرًا إلى أنه لا يمكنكِ تقليل الدهون في منطقة معينة من جسمكِ من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، فمن المهم التركيز على فقدان الدهون في جسمكِ كله، وبمجرد أن تبدئي في فقدان الوزن يمكنكِ التركيز على التمارين التي يمكن أن تساعد في شد عضلات الأرداف وما حولها، فقلة الدهون وزيادة العضلات في الجزء السفلي من جسمكِ قد يعطيكِ مظهرًا أكثر نحافة ورشاقة، وبالإضافة إلى أنّ ذلك سيساعدكِ على حرق السعرات الحرارية بوتيرة أسرع، مما يسهل السيطرة على وزنكِ، ومن أهم التمارين الرياضية الحارقة للأرداف:[8]

تمرين القرفصاء، يعد تمرين القرفصاء متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمكِ ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميكِ أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ.

ويمكنكِ وضع ذراعيكِ أمامكِ لتحقيق التوازن.

اسحبي نفسكِ للأسفل حتى تتوازى فخذاكِ مع الأرضية.

خذي زفيرًا ثم قفي من جديد.

يمكنكِ تكرار هذا التمرين 10-15 مرة.

تمرين الاندفاع الجانبي، يختلف هذا التمرين عن الاندفاع الأمامي، ويركز أكثر على منطقة الفخذ والأرداف، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميكِ أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ، ثم اتخذي خطوة واسعة إلى اليمين واضغطي للأسفل.

قم اخفضي جسمكِ حتى تصبح فخذكِ اليمنى موازية للأرض.

ثم ادفعي جسمكِ بقدمكِ اليسرى ثم عودي إلى وضع البداية.

ويمكنكِ تكرار هذا التمرين على كل جانب من 12-16مرة.

تمرين قرفصاء الحائط، يعد هذا التمرين رائعًا لتشغيل عضلات الفخذين والوركين والبطن السفلية ويمكن أن تكون خطوة رائعة لبناء القوة لديكِ، واختبار قدرة عضلاتِكِ، ويزيد فقدانكِ للوزن أيضًا، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

قفي بشكل مستقيم واضغطي ظهركِ على الحائط ورجلكِ بعيدًا عن الحائط ببضع خطوات.

اسحبي جسدكِ للأسفل حتى تكوني في وضع الجلوس وساقيكِ بزاوية قائمة وأوتار ركبتكِ الموازية للأرض.

ابقي في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم عودي إلىوضع البداية وكرري التمرين أكثر من مرة.

تمرين مشي النطاقات، وفيه تستخدمين شريطًا رياضيًّا عريضًا ملفوفًا حول قدميكِ يتمتع بمقاومة كافية لشد الجزء السفلي من جسمكِ، ويعد تمرينًا ممتازًا لاستهداف وركيكِ وتقوية عضلات أردافكِ ويمكنكِ ممارسته باتباع الخطوات الآتية:

ضعي شريط التمرين حول كاحليكِ واثني ركبتيكِ قليلًا ووسّعي وقفتكِ.

ثبتي إحدى قدميكِ ثم حركي قدمكِ الأخرى إلى الجانب دون تلامسهما.

خذي 10 خطوات في اتجاه واحد، ثم عودي 10 خطواتإلى نقطة البداية.

يمكنكِ تكرار هذا التمرين من 2-3 مرات.

تناولي هذه الأغذية

النظام الغذائي الأكثر صحة لتخسيس أردافكِ يتضمن الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين، وهذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية للحفاظ على عمل جسمكِ وعملية التمثيل الغذائي بشكل فعال، وسوف تمنحكِ الطاقة التي تحتاجينها أيضًا لممارسة الرياضة اليومية، وعلى الرغم من عدم وجود أي أطعمة محددة تجعل أردافكِ أصغر، إلا أن بعض العناصر الغذائية قد تعزز من جهودكِ ويجب أن تكون أساسية في نظامك الغذائي ومنها:[9]

الأطعمة الغنية بالبروتين: يعد البروتين جزءًا من جميع خلايا جسمكِ وأنسجته، ويلعب دورًا في صحة المناعة، ويحفز التفاعلات الكيميائية اللازمة لتنفيذ جميع عمليات جسمكِ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من شعوركِ بالشبع ويحافظ على كتلة عضلاتكِ أثناء الرجيم أيضًا لذلك توصي هيئة الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب بتناول 46 غرامًا من البروتين في اليوم، ويعد كل من صدورالدجاج دون جلد والزبادي قليل الدسم أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: تعد الألياف الغذائية مصدرًا خاليًا من السعرات الحرارية تقريبًا، وتساعدكِ في إنقاص وزنكِ من خلال بقائها في معدتكِ لفترة طويلة وبالتالي تزيد من شعوركِ بالشبع لفترة أطول، كما أنها تتحكم في نسبة السكر في الدم من خلال إبطاء الهضم لديكِ، وتبطيء امتصاص الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة الأخرى، لذلك توصي هيئة الغذاء والتغذية التابعة للأكاديميات الوطنية للطب بتناول 25 غرامًا من الأليافالغذائية يوميًّا، ويعد كل من الكرفس، والبروكلي، والملفوف، والجزر، والبامية، والتوت أكثر الأطعمة الغنية بها.

المراجع