"محتويات
ما هي الأحماض الأمينية
فوائد الأحماض الأمينية
أغنى المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية
ما هي الأحماض الأمينية

تعتبر الأحماض الأمينية من العناصر الغذائية الهامة المطلوبة للحياة والحفاظ على الصحة الجيدة لذلك يطلق عليها أحيانًا اسم المغذيات الكبيرة وتتحد لتشكل البروتين ات، والبروتينات والأحماض الأمينية هي لبنات بناء الحياة

كما أن الأحماض الأمينية عبارة عن جزيئات طويلة السلسلة تشكل البروتين، كما يوجد بروتين في جسمك في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريبًا كل نسيج أو جزء من الجسم كما أنها تصنع الإنزيمات التي تؤدي إلى تفاعلات كيميائية مهمة في الجسم

ولا يخزن جسمك الأحماض الأمينية لذلك يصنعها من الصفر أو من الآخرين بدلاً من ذلك، كما يوجد أكثر من 20 حمضًا أمينيًا والتي تنقسم إلى ثلاث مجموعات وهم:

الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية غير الأساسية
أحماض أمينية شرطية

لا يستطيع جسمك صنع الأحماض الأمينية الأساسية من الصفر أو من الأحماض الأمينية الأخرى لذلك يجب أن تحصل عليها من الطعام وتشمل مايلي:

الهيستيدين
ليسين
إيسولوسين
يسين
تريبتوفان
فالين
ثريونين
ميثيونين
فينيل ألانين

وإذا كنت شخصًا بالغًا يمكن لجسمك أن يصنع أحماض أمينية غير أساسية وشرطية ولكن لا تستطيع أجسام الأطفال إنتاج ما يكفي من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاتهم.

فوائد الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية مطلوبة للحياة حيث يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء البروتين في عضلاتك وجلدك وشعرك وأعضائك وأنسجتك ومصدر للطاقة، كما ان الأحماض الأمينية مهمة من أجل مايلي:

بناء العضلات
النمو
كسر الطعام
إصلاح الأنسجة
توازن النيتروجين في الجسم
ينظم الشهية
تنظيم ضغط الدم
بناء المواد الكيميائية في الدماغ
تنظيم جهاز المناعة

كما أن الأحماض الأمينية مسؤولة عن العديد من العمليات والوظائف الأخرى في الجسم.

أغنى المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية

يمكنك الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، حيث تتوفر هذه البروتينات في كل من الأطعمة النباتية والأطعمة الحيوانية، كما تحتوي بعض الأطعمة على بروتينات كاملة

وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية العشرين أو أكثر وبعض الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة وقد تفقد واحدًا آخر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتشمل الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على بروتينات كاملة أو جميع الأحماض الأمينية ما يلي:

اللحم أحمر
الفراخ
السمك
المأكولات البحرية
البيض
اللبن
الجبن
الزبادي
الكينوا
بذور الشيا
التوفو

وتشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على بعض الأحماض الأمينية ما يلي

البقوليات
المكسرات
البذور
الفاصوليا
الفاكهة
الخضروات [1]
الكينوا

الكينوا هي واحدة من أكثر الحبوب المغذية المتاحة اليوم بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف فهو أيضاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام، كما أنه يحتوي على كمية أعلى من اللايسين من القمح أو الأرز مما يجعله مصدرًا أفضل لهذه الأحماض الأمينية من الحبوب الأخرى.

البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لذلك يعتبر البيض من الأطعمة عالية الأحماض الأمينية حيث تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية التي يوفرها البيض يستخدمها الجسم بشكل أفضل من المصادر الأخرى مثل الكازين أو الصويا.

الديك الرومى

يحتوي الديك الرومي على كميات عالية من التربتوفان وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع فيتامين ب الذي يسمى النياسين وهو ضروري للهضم وصحة الجلد والأعصاب، ويساعد التربتوفان أيضًا على إنتاج مادة السيروتونين مما يؤثر على مزاجك ويمكن أن يساهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء نظرًا لأن جميع اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين فإن اللحوم الأخرى تعتبر مصادر جيدة للأحماض الأمينية أيضًا.

الجبن

توفر حصة واحدة بما يعادل 100 جرام من الجبن القريش حوالي 25? من القيمة اليومية للبروتين وتحتوي على كميات كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية بما في ذلك ثريونين وتريبتوفان.

الفطر

يحتوي الفطر على مجموعه 17 من الأحماض الأمينية بما في ذلك جميع الأحماض الأساسية، كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي من الحبوب بالفطر الذي يساعد في التغلب على نقص اللايسين.

السمك

تحتوي معظم أنواع الأسماك على أحماض أمينية أساسية ومغذيات دقيقة أخرى مهمة مثل السلمون الغني بالأحماض الأمينية وأوميغا 3 (الأحماض الدهنية المهمة التي تدعم القلب والصحة الأخرى).

البقوليات والفاصوليا

تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة بنسبة من 20 إلى 45? من البروتين الغني بحمض الليسين الأميني، حيث تحتوي البازلاء والفاصوليا على نسبة من 17 إلى 20? بروتين عالي الجودة بينما يحتوي الترمس وفول الصويا على نسبة من 38 إلى 45?  وتشمل البقوليات والفاصوليا أنواع أخرى مثل:

البازيلاء
الحمص
العدس
فول الصويا
الفول السوداني
الفاصوليا المطبوخة
فاصوليا سوداء[2]
اللبن

يحتوي الحليب على كل من بروتين مصل اللبن والكازين ويمكن اعتباره مزيجًا طبيعيًا من البروتين، كما سيحتوي نصف لتر من الحليب على حوالي 19.3 جرام من البروتين و 8 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية

مما يجعله مشروبًا رائعًا بعد التمرين أو شرابًا سريعًا غنيًا بالأحماض الأمينية، بالإضافة إلى محتوى البروتين حيث يوفر الحليب أيضًا مصدرًا عاليًا للكالسيوم وهو أمر مهم للغاية لتقلص العضلات

كما تظهر الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين يستهلكون منتجات الألبان يحققون نتائج أفضل في فقدان الدهون عند اتباع نظام غذائي مقيد الطاقة، حيث أن الآلية المقترحة لذلك هي تأثير الكالسيوم على عملية حرق الدهون في الجسم، وأظهرت الدلائل أيضًا أن الحليب منزوع الدسم له تأثير أكبر على تخليق البروتين العضلي مقارنة باللحم البقري وجودة مخفوق بروتين مصل اللبن مما يجعله أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

الدجاج

الدجاج مثل البيض يمكن أن يكون الدجاج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وستوفر القطع المختلفة كميات مختلفة من البروتين والسعرات الحرارية، حيث يتكون الدجاج من 43.2? من الأحماض الأمينية الأساسية وهو مصدر جيد بشكل خاص للحمض الأميني ذي السلسلة المتفرعة أيزوليوسين

يمكن طهي الأفخاذ والفخذين والأجنحة بسهولة على دفعات ويمكن أن توفر وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أو تشكل وجبة غداء غنية بالبروتين، وإذا كنت تراقب محتواك من السعرات الحرارية فتأكد من عدم الإفراط في تناول الزيوت والدقيق والمخللات في عملية الطهي حيث ستبدأ في رفع السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، كما يحتوي الدجاج أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 3 ويوفر مصدرًا للزنك والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.

اللحم

يحتوي لحم البقر على جميع الأحماض الأمينية التسعة بما في ذلك كمية كبيرة من الفالين والليسين والليوسين (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) مما يعني أن له تأثير إيجابي كبير على تخليق البروتين العضلي وعندما يتعلق الأمر بتناول اللحم البقري فمن المهم تحمله مع الأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية سوف يختلف اختلافًا كبيرًا بسبب الخفض

وقد أظهر لحم البقر المفروم قليل الدهن أيضًا أنه يتم هضمه أسهل من شريحة لحم دهنية وهذا يعني أن الأحماض الأمينية من الطعام ستدخل مجرى الدم في وقت أقرب ومع ذلك لا تظهر الأدلة أن هذا يحدث فرقًا كبيرًا في تخليق البروتين العضلي، كما يعتبر لحم البقر أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد والزنك وكلاهما مهم جدًا لنظام غذائي صحي.[3]

المراجع"