اسهل طريقة لعمل رجيم سريع

محتويات

1 إنقاص الوزن

2 أسهل طريقة لعمل رجيم

3 تمارين تساعد على خسارة الوزن

4 من حياتكِ لكِ

5 المراجع

إنقاص الوزن

يمكن أن يكون إنقاص الوزن في البداية خسارةً سريعةً، لكن الأدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًّا؛ أي حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًّا هم أكثر حفاظًا على خسارة الوزن لفترة طويلة؛ إذ إن فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي مؤقت إنما هو نمط حياة يتضمن الكثير من التغييرات في عادات الأكل والتمارين الرياضية؛ فخسارة الوزن ليست أمرًا سهلًا؛ إذ يتطلب الكثير من الالتزام من خلال الاعتماد على الأكل الصحي والنشاط البدني في معظم أيام الأسبوع ولمدّة تتراوح بين 60-90 دقيقةً[1].

أسهل طريقة لعمل رجيم

النظام الغذائي لإنقاص الوزن يعتمد أساسيًّا على تناول كميات قليلة وممارسة تمارين رياضية أكثر، وتوجد طرق سهلة يمكن للشخص اتباعها في نظامه الغذائي، أهمها[2]:

تناول الطعام ببطء: ينصح بتناول الطعام ببطء؛ إذ أثبتت دراسة أن الجسم يستغرق نحو 20 دقيقةً ليصل إلى حالة الشبع، وبالتالي يستطيع الشخص توفير 70 سعرةً حراريةً مقابل تناول الطعام في 10 دقائق؛ فتناول الطعام ببطءيساعد في خسارة الوزن ويمكن استخدام الشوكة أو أعواد الطعام لتناول كميات قليلة وبالتالي الشعور بالشبع لفترات طويلة.

استخدام الأطباق الصغيرة: تناول الطعام في الأطباق الكبيرة سيُشعر الشخص أنه لم يتناول كميةً كافيةً من الطعام؛ لذا ينصح بوضع الطعام في أطباق مساحتها 18سم؛ أي بحجم طبق طفل صغير.

تناول وجبة الإفطار: وجبة الإفطار من أهم الوجبات؛ وذلك لأن وجبة الإفطار تُبقي الشخص شبعًا لأطول فترة ممكنة، وتساعده على إنقاص الوزن؛ لذا يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والألياف اللذين يساعدان على الشبع.

تناول الأطعمة الغنية بالماء: أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الحساء أو السلطة مع الوجبة يساعدان على الشبع والتقليل من تناول كميات كبيرة من الطعام في الوجبة اللاحقة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء: الحساء بأنواعه المختلفة، والخضروات مثل:الخيار والبطيخ.

تناول المكسرات: أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كوجبات خفيفة يصبح نزول الوزن لديهم أسهل من الذين لا يتناولون المكسرات؛ فتعد المكسرات من أهم الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن.

تناول الكثير من الألياف: أثبتت دراسة استمرت نحو عامين أن الألياف تساعد في خسارة الوزن، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفاكهة والخضروات والفاصولياء والحبوب الكاملة.

تقسيم الطبق: تقسيم أطباق الوجبات يساعد في الحصول على وجبة صحية متوازنة، وتُقسم الأطباق إلى 3 أقسام:النصف الأول الخضروات بأنواعها المختلفة القليلة بالسعرات الحرارية والغنية بالألياف، أما النصف الثاني فيقسم إلى ربعين: الربع الأول هو البروتين مثل: الدجاج أو السمك أو اللحم البقري الطازج أو التوفو، والربع الآخر: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني أو الكينوا.

تجنب الحرمان: تشير العديد من الدراسات إلى أن الشعور بحرمان من الأطعمة المفضلة تجعل الشخص يفرط في تناول الأطعمة؛ لذا يمكن للشخص تناول ما يفضله بكميات قليلة.

تمارين تساعد على خسارة الوزن

ممارسة التمارين الرياضية تساعد في حرق السعرات الحرارية، وهذا يلعب دورًا رئيسيًّا في فقدان الوزن، ومن أهم التمارين الرياضية التي تساعد في خسارة الوزن ما يلي[3]:

المشي: المشي من أهم وأفضل التمارين التي تساعد في خسارة الوزن؛ فهو تمرين سهل للمبتدئين، ولا يحتاج إلى معدّات؛ إذ يمكن المشي لمدة 30 دقيقةً 3-4 مرات فيالأسبوع.

الركض: الركض من التمارين المهمة في فقدان الوزن؛ إذ أثبتت الدراسات أن الركض يساعد في خسارة الدهون الموجودة في منطقة البطن؛ فهذا النوع من الدهون يرتبط بمختلف الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري؛ فالركض لمدة 20-30 دقيقةً 3-4 مرات في الأسبوع يساعدعلى خسارة الوزن.

ركوب الدراجات: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة أفضل، وزيادة الحساسية للإنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

السباحة: السباحة تمرين من التمرينات التي تساعد في فقدان الوزن، كما تساعد على زيادة مرونة الجسم ولياقته، فضلًا عن التقليل من خطر الإصابة بالأمراض.

اليوغا: من التمارين الشائعة التي تساعد في حرق الكثير من الدهون وتساعد في التقليل من التوتر؛ إذ أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تساعد على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والسيطرة على الإفراط في تناول الطعام، وفهم أفضل لإشارات الجوع في الجسم.

من حياتكِ لكِ

سيدتي يعتمد مقدار الوزن المتوقع أن تخسريه من ممارسة التمارين الرياضية على العديد من العوامل أهمها[3]:

الوزن: إذ يميل الأشخاص الذين يزنون أكثر إلى التخلص من الأوزان أسرع وبمقدار أكبر من أولئك الذين يزنون أقل.

العمر: إذ إن كبار السن لديهم كتلة أكبر من الدهون وكتلة عضلية أقل؛ مما يقلل من معدل ضربات القلب، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، وبالتالي يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الاستجابة السريعة؛ مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبةً.

الجنس: فالرجال يميلون إلى فقدان الوزن أسرع من النساء حتى لو استهلكوا عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية.

الحمية الغذائية: وجود نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية يساعد على خسارة الوزن.

النوم: أثبتت الدراسات أن قلة النوم قد تؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

الحالة الطبية: الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب والغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.

عوامل وراثية: قد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يحتوي على عنصر وراثيّ قد يؤثر على بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

المراجع