السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

محتويات

1 السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

2 طرق تقليل السعرات الحرارية

3 فعالية تقليل السعرات الحرارية

4 من حياتكِ لكِ

5 المراجع

السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

يؤدي تقليل السُّعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى تخفيف الوزن، وذلك عند الحد من استهلاك السُّعرات إلى أقل مما يحتاج إليه الجسم يوميًّا، ويتضمن ذلك اتباع نظام غذائي يشتمل على وجبات منخفضة السّعرات مثل الشوربات، والخضار والفواكه، ومن الأفضل اتباع نظام غذائي قليل السُّعرات الحرارية ولكن بنسبة معقولة لا تُضعف الطاقة، وتؤدي إلى تكوُّن حصى المرارة، لذا من الأفضل تناول الأطعمة الصحية واتباع نظام غذائي طويل الأجل للحفاظ على الصحة وتجنُّب المشكلات الصحية، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، وتحسين الصحة الإنجابية.[1]

طرق تقليل السعرات الحرارية

يُمكن الحد من السُّعرات الحرارية التي يتناولها الشَّخص وبالتالي مُساعدته على فقدان الوزن، باتباع تغييرات في النظام الغذائي، والتي تتضمن ما يلي:[2]

تناول المزيد من البروتين: يقلل البروتين من الشهية ويخفض الرغبة الشديدة بتناول الطعام، ويُساهم في حرق المزيد من السُعرات الحراية وذلك عن طريق بناء العضلات التي تؤدي إلى زيادة عملية الأيض، ويمنع استرجاع الوزن المفقود.

تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة: تحتوي هذه المشروبات على نسبة مرتفعة من السُّعرات الحرارية، وهي أحد أسباب الإصابة بالسُّمنة.

شرب المزيد من الماء: يُساعد شرب الماء خاصة قبل تناول الوجبات في تقليل كمية الطعام وبالتالي خفض عدد السُّعرات الحرارية المُستهلكة، كما يُساعد الماء على حرق السعرات الحرارية، ويُمكن أن يُساهم تناول الشاي الأخضر والقهوة في تعزيز عملية الأيض وفقدان بعض السُّعرات الحرارية.

التمارين الرياضية: تُساهم التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال والمشي، وتمارين الضغط والقرفصاء في تخفيف الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة الطاقة في الجسم، وزيادة معدل الأيض، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: يعد الحد من تناول الكربوهيدرات وسيلةً فعالةً لإنقاص الوزن، إذ يعمل على تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية المُستهلكة، ويُمكن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، وتجنُّب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض.

فعالية تقليل السعرات الحرارية

تساهم السعرات الحرارية في تقليل مؤشر كتلة الجسم خاصة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة أكثر من 30، مما يُسبب تقليلخطر الإصابة بالأمراض والحالات الطبية المرتبطة بالسُّمنة وزيادة الوزن، مثل داء السُّكري، وارتفاع ضغط الدَّم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدَّم، ويُعد اتباع نظام غذائي متوازن على المدى الطويل، مع تغيير نمط الحياة والالتزام بالأكل الصحي والتمارين الرياضية، هي الحلول الأكثر فاعلية واستدامة للحفاظ على الوزن الصحي وتجنُّب الإصابة بالأمراض، وعادةً لا يُنصح باتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السُّعرات الحرارية للنساء الحوامل والمرضعات، والأطفال أو المُراهقين إلا في حالات معينة وتحت إشراف طبي، كما أنَّه لا يتناسب مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بسبب الحالة الصحية والأدوية المتناولة واحتماليةحدوث الآثار الجانبية.[3]

من حياتكِ لكِ

توجد العديد من الأطعمة التي تُعد منخفضة السُّعرات الحرارية وتعطي شعورًا بالشَّبع مما يُعطي شعورًا بالشبع لوقت أطول وبالتالي التقليل من تناول الأطعمة، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يلي:[4]

الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف مما يُعطي شعورًا بالشَّبع، إضافة إلى أنَّه منخفض السُّعرات الحرارية مما يجعله إضافة ممتازة للنِّظام الغذائي الصحي عند تخفيف الوزن.

اللبن: يُعد اللبن مصدرًا غنيًّا بالبروتين الذي يساعد في التقليل من الشَّهية والرَّغبة في تناول الطعام، مما يزيد عملية فقدان الوزن.

الشُّوربة: يُساهم تناول الشوربة قبل البدء بوجبة الطعام الرئيسية بتقليل الكمية المُتناولة من الوجبة مما يعني تناول سعرات حرارية أقل، كما يُساعد تناول الشوربة في إعطاء الشعور بالشبع وزيادة عملية فقدان الوزن، ومن الجدير بالذِّكر ضرورة عدم تناول الشوربات الغنية بالكريمة إذ تُعد من الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة.

التوت: يحتوي التوت على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مما يعني دعم الصحة وتقليل الشعور بالجوع وبالتالي فقدان الوزن، إضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية، وتشتمل أنواع التوت على الفراولة والتوت الأزرق، والتوت الشَّوكي والتوت الأسود.

البيض: يُعد من الأطعمة منخفضة السُّعرات والغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، ويساهم تناول البيض في الحد من الجوع وكبح الشَّهية، وإعطاء الشعور بالشبع، وتقليل إفراز الهرمون المسؤول عن الجوع.

الفشار: يحتوي الفشار على نسبة مرتفعة من الألياف، وعدد قليل من السُّعرات الحرارية، ويُثبِّت نسبة السُّكر في الدَّم مما يمنع الشعور بالجوع ويقلل الرغبة في تناول الطعام.

بذور الشيا: تُعد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وفيها عدد قليل من السعرات الحرارية، ويُمكن إضافتها إلى اللبن والأطعمة الأخرى لتعزيز عملية فقدان الوزن.

السمك: يُعد مصدرًا غنيًّا بالبروتين والدهون الصحية والقليل من السعرات الحرارية، وهو يُقلل من إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.

الجبنة البيضاء: وهي مصدر غني بالبروتين، وتقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، وتعد وجبةً خفيفةً ممتازةً للأشخاص الذين يريدون فقدان أوزانهم.

البطاطا: البطاطا المسلوقة هي أحد الخيارات الممتازة لفقدان الوزن إذ تعطي شعورًا بالشبع وتقلل الشهية.

اللحوم الحمراء: تقلل اللحوم الخالية من الدهون من الجوع والشهية بين الوجبات، ومن الأمثلة عليها الدجاج، والديك الرومي، واللحوم الحمراء قليلة الدسم.

البقوليات: تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف، ومن الأمثلة عليها الفاصوليا، والبازلاء والعدس، وتُعطي هذه الأطعمة شعورًا جيدًا بالشبع، وتقلل الجوع والشهية.

البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء مما يحافظ على رطوبة الجسم، ويعطي الشعور بالشبع، مع عدد قليل من السعرات الحرارية.

المراجع