رجيم سريع المفعول للكرش

محتويات

1 دهون الكرش

2 رجيم سبعة أيام لخسارة دهون الكرش

3 من حياتكِ لكِ

4 المراجع

دهون الكرش

لا تُعدّ دهون البطن سيئةً فحسب لأنها تُفسد مظهر الشخص؛ بل ترتبط دهون منطقة البطن بالإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ولهذا السبب، فإن خسارة دهون منطقة البطن لها فوائد تعود على صحة الفرد وحياته، وعادةً ما تُقدَّر كمية الدهون في البطن بقياس محيط الخصر، ويمكن فعل ذلك بسهولة في المنزل باستخدام شريط القياس، وأي محيط خصر فوق 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء يُعدّ سمنةً فيهذه المنطقة من الجسم[1].

رجيم سبعة أيام لخسارة دهون الكرش

تتضمن خطة الوجبات التي تستغرق 7 أيام الأطعمة التي تُساعدفي شد البطن، بالإضافة إلى الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والدهون الصحية، والبروتينات المصنوعة بطرق شهية للمساعدة في خسارة الدهون في البطن، وفيما يأتي خطة النظام الغذائي[2]:

اليوم الأول

الفطور، (342 سعرةً حراريةً، 4 غرامات من الألياف):

حصة واحدة من الأفوكادو، والبيض المقلي مع اللفت.

8 أونصات من الشاي الأخضر المنقوع.

وجبة خفيفة صباحية، (182 سعرةً حراريةً، 5 غرامات من الألياف):

سلطة الخيار سهلة التحضير، التي يمكن تحضيرها بخلط كوب ونصف من شرائح الخيار، وملعقة صغيرة من عصير الليمون، ورشة من كلٍ من الملح والفلفل، والشبت المجفف حسب الرغبة.

8 قطع من البسكويت المُملَّح المصنوع من القمح الكامل.

الغداء، (388 سعرةً حراريةً، 8 غرامات من الألياف):

سلطة الحمص المفروم، ويمكن عملها بمزج ملعقة كبيرة ونصف من كلٍ من زيت الزيتون والخل الأحمر مع ملعقتين كبيرتين من البقدونس المفروم، ثم إضافة كوبين من الخضروات المتنوعة، مع نصف كوب من الجزر المبشور، وثلث كوب من البروكلي المُقطَّع، وثلث كوب من الحمص المعلب، و3 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر المفروم، وملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا.

الوجبة الخفيفة المسائية، (111 سعرةً حراريةً، 2 غرام من الألياف):

ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني.

العشاء، (488 سعرةً حراريةً، 16 غرامًا من الألياف):

كوبان من حساء الخضار المشوية، ويمكن عمله بخفق ملعقة صغيرة من كلٍ من زيت الزيتون وخل البلسميك والخردل مع نصف ملعقة صغيرة من زعتر الأوريغانو المجفف، وكوبين من الخضروات المتنوعة.

قطعة من خبز البيتا بالقمح الكامل والمُحمَّص بطول يتراوح من بوصة إلى 4 بوصات، وربع كوب من حبوبالحمص.

اليوم الثاني

الفطور، (309 سعرات حرارية، 12 غرامًا من الألياف):

حبوب الصباح والتوت.

8 أونصات من الشاي الأخضر.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (95 سعرةً حراريةً، 4 غرامات من الألياف):

تفاحة متوسطة.

الغداء، (384 سعرةً حراريةً، 12 غرامًا من الألياف):

كوب وثلاثة أرباع الكوب من حساء الخضار المشوية.

قطعة خبز من القمح الكامل مُحمصة بطول 1-4بوصات.

ربع كوب من حبوب الحمص.

الوجبة الخفيفة المسائية، (166 سعرةً حراريةً، 3 غرامات من الألياف):

3 ملاعق كبيرة من الفول السوداني المُبهَّر.

العشاء، (521 سعرةً حراريةً، 11 غرامًا من الألياف):

كوب وربع الكوب من المعكرونة بالحمص والخضار.

الخضروات مع صلصة، ويمكن إعدادها بخلط ملعقة صغيرة من كلٍ من زيت الزيتون، وخل البلسمك، والخردل، مع كوبين من الخضروات المتنوعة.

اليوم الثالث

الفطور، (306 سعرات حراريةً، 9 غرامات من الألياف):

كوبان من عصير التوت والفطر الهندي.

8 أونصات من الشاي الأخضر.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (223 سعرةً حراريةً، 4 غرامات من الألياف):

6 حبات بسكويت مالح من القمح الكامل.

ملعقة كبيرة من دة الفول السوداني.

الغداء، (335 سعرةً حراريةً، 8 غرامات من الألياف):

وجبة واحدة من لفائف الخضروات بخبز القمح الكامل.

الوجبة المسائية، (105 سعرات حراريةً، 3 غرامات من الألياف):

حبة موز متوسطة.

العشاء، (517 سعرةً حراريةً، 7 غرامات من الألياف):

حصة واحدة من سمك السلمون والسمسم مع الكينوا والبروكولي.

حصة واحدة (حبتان) من كعكة دونات التفاح كحلوى.

اليوم الرابع

الفطور، (338 سعرةً حراريةً، 8 غرامات من الألياف):

12 أونصةً من لاتيه شاي الماتشا الأخضر.

حصة واحدة من خبز التوست مع الأفوكادو والتوابل.

حبتان من الكيوي.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (139 سعرةً حراريةً، 3 غرامات من الألياف):

بيضة واحدة مسلوقة متبلة برشة ملح وفلفل.

حبة برتقال متوسطة.

الغداء، (379 سعرةً حراريةً، 13 غرامًا من الألياف):

ثلاثة أكواب ونصف من سلطة الحمص والكينوا مع صلصة الفلفل الأحمر المُحمَّصة.

الوجبة الخفيفة المسائية، (166 سعرةً حراريةً، 3 غرامات من الألياف):

3 ملاعق كبيرة من الفول السوداني المُبهَّر.

العشاء، (453 سعرةً حراريةً، 14 غرامًا من الألياف):

حصة واحدة من خضار الجذور المشوية، والعدس المتبل مع الخضار الورقية.

اليوم الخامس

الفطور، (309 سعرات حراريةً، 12 غرامًا من الألياف):

حبوب الصباح مع التوت

8 أونصات من الشاي الأخضر.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (247 سعرةً حراريةً، 7 غرامات من الألياف):

6 حبات بسكويت من القمح الكامل.

حبة جزر متوسطة ومقطعة لأصابع.

ربع كوب من الحمص.

الغداء، (351 سعرةً حراريةً، 9 غرامات من الألياف)

حصة واحدة من سلطة الخضار المحمصة والكينوا.

الوجبة الخفيفة المسائية، (95 سعرةً حراريةً، 4 غرامات من الألياف):

تفاحة متوسطة.

العشاء، (497 سعرةً حراريةً، 8 غرامات من الألياف):

حصة واحدة من معكرونة السباغيتي منخفضة السعرات مع الدجاج والأفوكادو.

اليوم السادس

الفطور، (338 سعرةً حراريةً، 8 غرامات من الألياف):

12 أونصةً من لاتيه شاي الماتشا الأخضر.

حصة واحدة من خبز التوست مع الأفوكادو والتوابل.

حبتان من الكيوي.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (78 سعرةً حراريةً، 0 غرام ألياف):

بيضة واحدة مسلوقة متبلة برشة من الملح والفلفل.

الغداء، (360 سعرةً حراريةً، 13 غرامًا من الألياف):

4 أكواب من سلطة الفاصوليا البيضاء والخضروات.

الوجبة الخفيفة المسائية، (223 سعرةً حراريةً، 4 غرامات من الألياف):

6 حبات من البسكويت المملح من القمح الكامل.

ملعقة كبيرة من دة الفول السوداني.

العشاء، (483 سعرةً حراريةً، 11 غرامًا من الألياف):

حصة واحدة من باوليستا الجمبري.

نصف كوب من السبانخ المطبوخ.

كوب من المعكرونة المطبوخة من القمح الكامل، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وملعقتين صغيرتين من البقدونس الطازج المفروم.

اليوم السابع

الفطور، (307 سعرات حراريةً، 5 غرامات من الألياف):

البيض المخفوق، ويمكن إعداده بخفق بيضتين، وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا أو أي جبنة أخرى، وملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة، ورشة من الفلفل الأحمر المطحون، ويُتناول مع شريحة من خبز القمح الكامل المحمص.

حبة برتقال متوسطة.

8 أونصات من الشاي الأخضر.

الوجبة الخفيفة الصباحية، (210 سعرات حراريةً، 5 غرامات من الألياف):

ملعقة كبيرة من دة الفول السوداني، مع ملعقة صغيرة من الماء الدافئ، وإضافة المزيد إذا لزم الأمر، مع حبة موز متوسطة مقطعة لشرائح، إذ تُمزج دة الفول السوداني مع الماء لصنع صلصة، ثم تسكب هذه الصلصة على شرائح الموز.

الغداء، (362 سعرةً حراريةً، 17 غرامًا من الألياف):

حصة واحدة من الفاصوليا البيضاء وخبز التوست بالأفوكادو.

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع ملعقتين صغيرتين من خل البلسمك، وملعقة صغيرة من الخردل، ونصف ملعقة صغيرة من التوابل المجففة، وكوبين من الخضروات المتنوعة، إذ يُخفق الزيت والخل والخردل معًا، ويُوضع كصلصة مع الخضروات.

ثلث كوب من التوت.

الوجبة الخفيفة المسائية، (123 سعرةً حراريةً، 3 غرامات من الألياف):

سلطة الخيار سهلة التحضير، ويمكن إعدادها بخلط كوب ونصف من شرائح الخيار، مع ملعقة صغيرة من عصير الليمون، ورشة من كلٍ من الملح والفلفل، والشبت المجفف حسب الرغبة.

5 حبات بسكويت مملح من القمح الكامل.

العشاء، (504 سعرات حراريةً، 11 غرامًا من الألياف):

حصة واحدة من الدجاج.

ثلاثة أرباع كوب مطبوخ من معكرونة القمح الكامل.

نصف ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.

من حياتكِ لكِ

تُعد الأطعمة الآتية الأفضل لمساعدتكِ في خسارة دهون الكرش[3]:

زبدة الفول السوداني.

الحمص.

القرع.

البازيلاء.

التونة.

السلمون.

البطاطا.

الشوفان.

المكسرات.

المراجع