رجيم فقدان الشهية

محتويات

1 فقدان الشهية

2 رجيم فقدان الشهية

3 نصائح لتقليل الشهية

4 المراجع

فقدان الشهية

يُسبب الشعور المستمر بالجوع مشكلةً عند الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن الزائد أو الالتزام بعادات الطعام الصحية، وتُوجد طرق عديدة لتقليل الشهية، ويُعرف مثبط الشهية بأنه غذاء أو المكمل أو أي طريقة أخرى تمنع الشخص من الشعور بالجوع، بما في ذلك حبوب منع الشهية، إلا أن فاعلية هذه الحبوبغير معروفة وغالبًا ما تأتي بآثار جانبية خطيرة، ويستعرض هذا المقال الأطعمة التي تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي على فقدان الشهية[1].

رجيم فقدان الشهية

تبين النقاط الآتية بعض الأصناف الغذائية التي يساعد تناولها على فقدان الشهية[2][3]:

تناول البروتينات: إن النظام الغذائي الغني بالبروتين يزيد الشعور بالشبع وخسارة الوزن، وعند استهلاك البروتين، تُفرَز هرمونات الشبع وتنظيم الشهية، ويُنصح بتناول بروتين صحي في معظم الوجبات كالأسماك والبيض والدواجن والبقوليات والفاصوليا.

تناول الألياف: وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تُقلل من مستويات هرمون الأنسولين الذي يحفز الشهية، كما أنها تزيد الشعور بالشبع لمدة أطول؛ وذلك لأنها تستغرق وقتًا أطول في المعدة، وتُعد الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات مصادرَ جيدةً للألياف.

تناول الأوميغا 3: الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3كزيت السمك والطحالب لديها القدرة على زيادة مستويات هرمون الشبع هرمون الليبتين.

تناول الشوكلاتة الداكنة: يعتقد العلماء أن مرارة الشوكولاتة الداكنة قد تسهم في تقليل الشهية والرغبة الشديدة بتناول الحلويات، كما أن شمَّ هذه الشوكولاتة يقلل من إفراز هرمونات الجوع والشهية تمامًا كتناولها.

شرب الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء على تقليل الجوع الذي يشعر به الفرد قبل تناول الوجبات، إذ تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء مباشرةً قبل الوجبة يتناولون كميةً أقل من الطعام بنسبة 22% منالأشخاص الذين لا يشربون الماء قبل تناول الطعام.

شرب القهوة: تخفض القهوة من الشهية من خلال زيادة إنتاج ببتيد YY الذي يزيد الشعور بالشبع.

نصائح لتقليل الشهية

تبين النقاط الآتية مجموعةً من النصائح حول تثبيط الشهية والتي تتعلق بأسلوب الحياة[3][2]:

وضع الطعام في أطباق صغيرة: قد تكون الأطباق الصغيرة وسيلةً لخداع الأفراد وجعلهم يتناولون كمية طعام أقل دون الشعور بالحرمان.

أخذ قسطٍ كافٍ من النوم: عدم النوم لمدة كافية يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجوع؛ لذا من الضروري الحرص على النوم لمدة تتراوح من 7 - 8 ساعات ليلًا لتثبيط الشهية.

تناول الطعام ببطء: وذلك لأن تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، كما يساعد تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع.

ممارسة التمارين الرياضية: تساعد الرياضة على تقليل مستويات هرمون الجوع وتثبيط المناطق المسؤولة عن الرغبة بالطعام في الدماغ.

التخلص من التوتر والقلق: يتسبب التوتر الشديد بارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول؛ مما يؤدي إلى زيادة الرغبة بالطعام والدافعية لتناول الطعام، كما يقلل التوتر من مستويات هرمون الشبع، فهذا يعني أن السيطرة على القلق والتوتر من شأنهما تثبيط شهية الفرد.

تناول الطعام بانتظام: إن تناول وجبات متعددة بانتظام ووجبة صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يسهم كثيرًا في تقليل شهية الشخص ورغبته بتناول الطعام، كما أنه يوازن مستويات السكر في الدم.

استخدام شوكة أكبر حجمًا: قد يؤثر حجم أدوات الطعام على شهية الفرد، إذ أوجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شوكًا أكبر تناولوا كمية أقل بنسبة 10% منالأشخاص الذين تناولوا وجباتهم بشوكة أصغر؛ وذلك لأن الشوكات الصغيرة قد تمنح الناس الشعور بأنهم لم يتناولوا الكمية الكافية من الطعام؛ لكن الجدير بالذكر أن الملاعق الكبيرة قد تزيد من كمية الطعام التي يتناولها الشخص في الوجبة بنسبة تصل إلى 14.5%.

المراجع