رجيم لزيادة الحرق

محتويات

1 زيادة الحرق

2 رجيم لزيادة الحرق

3 أطعمة تزيد معدل الحرق

4 طرق أخرى لزيادة الحرق

5 المراجع

زيادة الحرق

يُمكن تعريف الحرق في الجسم أو ما يُسمَّى عملية الأيض بأنَّه الطريقة التي يحرق بها الجسم الطعام ويستفيد منه للحصول على الطَّاقة، وهو الذي يُحدِّد الشهية، والوزن، ومستوى الدهون في الجسم، لذا فإن كانت عملية الأيض بطيئةً فإنها تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم والعكس صحيح، وزيادة مُعدّلات الأيض تُقلل من نسبة الدهون المخزنة، وأي شخص يُمكنه تحسين معدَّل الأيض عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة وتجنُّب الأطعمة الخاطئة، وللمُساعدة على ذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخُضار والفواكه، إذ تُعدّ مُنخفضة السُعرات الحرارية، وتُحافظ على حركة الجهاز الهضمي، وكلما زاد عمل الجسم طبيعيًا، زاد مُعدَّل الأيض أيضًا[1].

رجيم لزيادة الحرق

تُساعد الحميات الغذائية على زيادة مُعدَّل الحرق، وبالتالي خسارة الوزن، وفيما يأتي أحد نماذج الحميات التي يُمكن اتباعها لزيادة مُعدَّلات الأيض وتحتوي على 1200سُعرة حرارية[2]:

الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب حليب، وملعقتان كبيرتان من يب، وربع كوب من المانجو، ويُمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

الغداء: يتضمن الكينوا، وقطعة كعك البطاطا الحلوة، وسلطة مُضاف إليها صلصة خالية من الدهون، وشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

العشاء: قطعة واحدة من البيتزا، وثلاثة أرباع كوب من سلطة الفواكه، إضافة إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

وجبة خفيفة: كوب من شرائح الفليفلة الحلوة مع ملعقتان كبيرتان من الحمص.

يُمكن تحديد يوم واحد في الأسبوع لتناول نوع من الحلويات مثل ادي قليل الدسم، أو الشوكولاتة الداكنة.

أطعمة تزيد معدل الحرق

تُوجد العديد من الأطعمة التي تزيد مُعدَّلات الأيض في الجسم، وبالتالي المُساعدة في خسارة الوزن الزائد، وفيما يأتي بعض هذه الأطعمة[3]:

الأطعمة الغنية بالبروتين: تعمل على زيادة مُعدَّل الحرق لعدّة ساعات بنسبة 15 - 30%، ويبقى في الجسم فترةأطول مما يمنع الشعور بالجوع والإفراط في تناوُل الطعام، ومن هذه الأطعمة اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمُكسرات ومنتجات الألبان.

الأطعمة الغنية بالمعادن: ومن أهم المعادن الحديد والزنك والسيلينيوم، وتشترك هذه المعادن بأنها تُحسن وظيفة الغدَّة الدُّرقية التي تُنظَّم عملية الأيض في الجسم، ومن هذه الأطعمة اللحوم والمأكولات البحرية، والبقوليات، والمكسرات.

الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تُدعى كابساسين التي تُحفِّز عملية الأيض عن طريق زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية.

القهوة: يُساعد الكافيين الموجود في القهوة على زيادة مُعدَّل الأيض بنسبة 11%، ووجدت الدراسات أن تناول ما يُقارب ثلاثة أكواب من القهوة تعمل على حرق 100سُعرةحرارية إضافية يوميًا.

الشاي: يحتوي على الكافيين والكاتيكين الذين يعملان على زيادة عمليات الأيض، وأفضل الأنواع هو الشاي الصيني الأسود والشاي الأخضر، التي تزيد معدلات الأيض بنسبة 4 -10%، مما يُساعد على حرق 100سُعرة حرارية إضافية يوميًا.

البقوليات: تُعدّ البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتينات، مثل العدس، والبازيلاء، والحمُص، والفول السوداني والفاصوليا، كما تحتوي البقوليات على الألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تتغذى عليها البكتيريا الطبيعية في الأمعاء والتي تعمل على استخدام الدهون المُخزَّنة في الجسم كمصدر للطاقة، وللحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم.

التوابل: تُوجد بعض أنواع التوابل التي تُحسن عملية الأيض وتُساعد في حرق المزيد من السُّعرات الحرارية، ومنها الزنجبيل، وحب الهال، والفلفل.

خل التفاح: يساعد خل التُفاح على حرق المزيد من الدهونللحصول على الطاقة، وخفض الدهون في الكبد، وتقليل دهون البطن، ويساعد خل التفاح على خسارة الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع.

زيت جوز الهند: يحتوي على نوع من الدهون التي تُحفِّز عملية الأيض، ويُقلل من الدهون البطن.

شُرب الماء: يُحافظ الماء على رطوبة الجسم، ويزيد مُعدل الأيض بنسبة 24 - 30%.

الأعشاب البحرية: تُعدّ مصدرًا غنيًا باليود، وهو مهم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتحسين وظيفتها.

طرق أخرى لزيادة الحرق

تعتمد عملية الأيض على عدّة عوامل منها العمر والجنس، ودهون الجسم، والكُتلة العضلية، ومستوى نشاط الشخص، والعوامل الوراثية، لكن تُوجد بعض الطرق الي يُمكن من خلالها زيادة مُعدّلات الأيض في الجسم، ومنها الطرق الآتية[4]:

تنظيم وقت تناول الطعام مما يُساعد في حفظ التوازن في عملية الأيض، كما أن من الخطأ تناول وجبة واحدة والبقاء لوقت طويل دون تناول الطعام، إذ يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض.

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة، كما أن تقليل عدد السُّعرات يؤدي إلى تباطؤ في عملية الأيض.

ممارسة تمارين المقاومة التي تُساعد في بناء العضلات وتزيد عمليات الأيض.

التقليل من التوتُّر الذي يؤدي لزيادة هرمون الكورتيزول، ويعمل هرمون الكورتيزول على تعطيل عملية الأيض.

الحصول على قسط كافي من النوم يساعد في ضمان توازن هرمونات الجريلين والليبتين اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والشبع.

الحصول على ما يكفي من مجموعة فيتامين ب التي تلعب دورًا أساسيًا في مُعدَّل الأيض، ومن أهمها فيتامين ب 1، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 6، وتوجد هذه الفيتامينات فيبعض أنواع الأطعمة مثل الموز، والبطاطا المشوية، وعصير البرتقال، وزبدة الفول السوداني، والبازيلا، والسبانخ، والحبوب الكاملة.

المراجع