طرق للتخلص من الوزن الزائد

محتويات

1 السمنة

2 طرق للتخلص من الوزن الزائد

3 العمليات الجراحية لإنقاص الوزن

4 أسباب عدم نقصان الوزن

5 أضرار السمنة

6 أعشاب لإنقاص الوزن

7 من حياتكِ لكِ

8 المراجع

السمنة

تشير السُمنة إلى زيادة الوزن عن المعدّل الصحي للشخص، وهي حالة مزمنة تحددها كمية الدهون الزائدة عن الحد الطبيعي في الجسم، وقد تعدّ السُمنة مرضًا ومشكلةً طبيةً وليست فقط مشكلةً تجميليةً، فهي تزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض، كأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، والعديد من الأمراض الأخرى.

يعدّ مؤشر كتلة الجسم من الطرق المستعملة لتحديد إذا كان الشخص يعاني من السُمنة أم لا، فيعتمد المؤشر على الوزن نسبةً إلى الطول؛ أي وزن الشخص بالكيلوغرام مقسومًا على طوله بوحدة المتر المربع، فإذا كان ما بين 25-29.9 فإن الشخص يعاني من زيادة الوزن، وإذا كان المؤشر أكثر من 30 فإن الشخص يكونمصابًا بالسمنة.

تحدُث السمنة نتيجةً لعدة عوامل قد تكون وراثيةً أو نتيجةً لاتباع نظام غذائي غير صحي وقلة النشاط البدني للشخص، لكن على الرغم من اختلاف السبب الذي أدى إلى السمنة، إلا أنه يمكن العلاج منها وإنقاص الوزن، بالتالي التقليل من المشكلات الصحية المرتبطة بها.[1][2]

طرق للتخلص من الوزن الزائد

يمكن أن يكون فقدان الوزن صعبًا، خصوصًا إذا كان المرأة تعاني من ارتفاع وانخفاض في الهرمونات، أو عند انقطاع الدورة الشهرية، أو الإجهاد، أو الولادة، أو استعمال أدوية تؤثر على عمليات الأيض، لكن لحُسن الحظ توجد عدة أمور عند اتباعها ترفع معدل الحرق في الجسم، بالتالي تقلل من الوزن، ومنها ما يأتي:[3][4]

اتباع نظام غذائي ورياضي: عند محاولة إنقاص الوزن يجب معرفة كل ما يتناول الشخص بالإضافة إلى تتبع نشاطه البدني، ويكون ذلك من خلال تسجيل كل ما يستهلكه من طعام أو من خلال استخدام تطبيقات الأنظمة الغذائية والبدنية، فقد وُجِدَت علاقة إيجابية بين فقدان الوزن ومراقبة الطعام المستهلك والنشاط البدني المبذول.

تناول البروتين في وجبة الفطور: ينظم البروتين هرمونات الشهية؛ فيخفض هرمون الجوع ويرفع هرمون الشبع، مما يساعد على الشعور بالشبع، وقد تبيّن أنّ التأثير الهرموني والشعور بالشبع عند تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يستمر عدة ساعات، ومن الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض، والشوفان، والسردين، وزبد الجوز، والكينوا.

الإكثار من تناول الألياف: تعد الألياف الغذائية صعبة الهضم في الأمعاء الدقيقة بعكس السكر والنشويات، فعند الإكثار منها في النظام الغذائي يزيد الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساعد على فقدان الوزن، ومن الأغذية الغنية بالألياف الحبوب الكاملة كالشوفان والشعير والقمح الكامل، والفواكه والخضروات، والمكسرات، والبقوليات.

الصيام المتقطع: إنّ الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادته، وهو الامتناع عن تناول الطعام لفترة زمنية معينة تِبعًا لنوعه واستهلاك الوجبات خلال فترة زمنية محددة من اليوم، وقد يشمل الصيام المتقطع عدة أنواع، منها: الصيام المتقطع 5:2، وهو الصومفي يومين من كل سبعة أيام، وفي أيام الصيام يمكن تناول ما يتراوح بين 500-600 سعرة حرارية، والنوع الآخر هو 16:8، وهو الصوم لمدة 16 ساعةً يوميًا وتناول الطعام فقط خلالثماني ساعات، مع اتباع نظام غذائي صحي في ساعات الطعام، فيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة: يجب تجنب تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، وهي الأطعمة المصنعة بنسبة كبيرة والتي لم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذّية، وتشمل الأرز والخبز والمعكرونة؛ وذلك لأن هذه الأطعمة سريعة الهضم فتتحول إلى جلوكوز سريعًا، وينتقل الجلوكوز الزائد إلى الدم فيزيد هرمون الإنسولين الذي يعزز من تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، فيتسبب بزيادة في الوزن، ويمكن تبديل هذه الأطعمة بأُخرى صحية، وتشمل الأرز كامل الحبة والمعكرونة والخبز الكامل بدلًا من الأبيض والمُصنّع، والفاكهة والمكسرات والبذور بدلًا من السكريات في الوجبات الخفيفة، وتبديل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية بالماء والحليب والأعشاب.

النوم الكافي: تبين أنّ النوم أقل من 5-6 ساعات ليلًا يرتبطبزيادة الإصابة بالسمنة؛ وذلك لأن النوم غير الكافي يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض، وهي العملية التي يحوّل فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، فيخزن الطاقة غير المستخدمة كدهون، كما أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة إنتاج الإنسولين والكورتيزول، مما يؤدي إلى تخزين الدهون، وتؤثر على تنظيم هرمونات الجوع والشبع التي تتحكم بالشهية فتزداد كمية الطعام المُتناولة.

تناول الطعام بعقلانية: يشمل ذلك كيفية تناول الطعام ومكان تناوله؛ لأن معظم الأشخاص يعيشون حياةً مزدحمةً فغالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام سريعًا في مكان العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز، ونتيجةً لذلك قد لا يُدرك الكثيرون كمية الطعام المُتناولة ونوعيّته، ومن الأمور التي يجب اتباعها عدم مشاهدة التلفاز أو الانشغال بالهاتف عند تناول الطعام، وتناول الطعام ببطء؛ إذ يساعد مضغه ببطء على عدم الإفراط في تناوله، بالتالي إنقاص الوزن.

شُرب كميات كافية من الماء: يؤدي الماء إلى ترطيب الجسم وطرد السموم منه، وهذا بدوره يزيد من التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

التحكم بالكميات: التحكم بكمية الطعام المستهلك هو الأساس لفقدان الوزن دون الحرمان من الأطعمة اللذيذة، فيمكن الاستمتاع بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لكن بكميات محدودة، مع ضرورة المحافظة على إجمالي السعرات الحرارية اليومية المسموحة وعدم تجاوزها لفقدان الوزن.

تجنب الصلصات: يجب الحذر عند إضافة الصلصات إلى الطعام؛ فهي مليئة بالأملاح والسكر والمواد الحافظة والسعرات الحرارية، فتعيق عملية إنقاص الوزن.

التخلص من السموم مرةً واحدةً أسبوعيًا: إن عادات الطعام وجودته والخيارات المتاحة تجعل إزالة السموم مرةً أو مرتين في الأسبوع ضروريةً، يمكن ذلك باتباع حمية العصائر ليوم واحد أسبوعيًا، وهي شرب العصائر الطبيعية المُصنَّعة في المنزل مع وضع اللب للحصول على الألياف الغذائية، وتُعد عصائر الخضار أفضل من عصائر الفاكهة.

العمليات الجراحية لإنقاص الوزن

اقترح المعهد الوطني للصحة العمليات الجراحية لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المرضية؛ أي الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر من 40، أو للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 35 أو أكثر مع وجود مشكلات صحية، مثل توقفالتنفس أثناء النوم، وقد أُجريت دراسة في السويد بين مجموعتين من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، خضعت إحدى المجموعتين للعمليات الجراحية لإنقاص الوزن، فتبين أنّ المجموعة التي أَجرت العمليات الجراحية كان معدل السكري وارتفاع ضغط الدم لديهم أقل من المجموعة الأخرى، وقد تقسم العمليات الجراحية إلى ثلاثة أنواع، هي:[2]

ربط المعدة: خلال ربط المعدة يجري تقييد حجم المعدة، مما يبطئ من عملية الهضم، بالتالي فقدان الوزن.

تكميم المعدة: يكون تكميم المعدة من خلال إزالة جزء منها، مما يؤدي إلى تقليل امتصاص الطعام والسعرات الحرارية.

عملية تجاوز المعدة: تؤدي هذه العملية إلى تقليص حجم المعدة من خلال تحويل جزء منها إلى جيب صغير، وقطع الأمعاء الدقيقة وربط أحد أطرافها بالجيب وإعادة ربط الطرف الآخر للمعدة مع الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى تناول كمية قليلة من الطعام وامتصاص الجسم لكمية قليلة من السعرات الحرارية.

أسباب عدم نقصان الوزن

إن اتباع نظام غذائي يخلق هاجسًا وشعور زيادة الرغبة بتناول الطعام، كما توجد العديد من العادات اليومية التي تسبب زيادة الوزن، وفيما يأتي العوامل التي تسبب عدم فقدان الوزن:[5]

الإسراع في تناول الطعام، إذ يفضّل تذوق الطعام والاستمتاع به والشعور بالشبع قبل الإفراط في تناوله.

تخطي الوجبات، يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى الزيادة في الوزن، إذ يوجد اعتقاد خاطئ بأن تخطي الوجبات -خاصةً الإفطار- يساعد على إنقاص الوزن، لكن في الحقيقة الأشخاص الذين يتناولون أقل من ثلاث وجبات في اليوم عرضة لزيادة السعرات الحرارية خلال اليوم.

شرب المشروبات بكثرة، يُحصَل على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق المشروبات، مثل: القهوة المنكهة والمحلاة، والشاي، والمشروبات الغازية، والعصائر المحلاة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، فالمشروبات تسد العطش لكن لا تسد الجوع.

اختيار إضافات غير صحية، فلا يدرك الكثير حجم السعرات الحرارية في بعض المكونات المضافة إلى صلصة السلطة، أو إضافة معلقة من دة إلى الطعام، أو شرب أنواع القهوة ذات السعرات الحرارية العالية.

أضرار السمنة

تُعد السمنة من أمراض العصر، كما يكون الأفراد المصابون بالسمنة أكثر عرضة لتطوير العديد من المشكلات الصحية الخطيرة، ومن هذه المشكلات والمضاعفات ما يأتي:[6]

أمراض القلب والجلطات: إذ تجعل السمنة المرء أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمعاناة من مستويات غير طبيعية من الكوليسترول، ويُعدان من العوامل الرئيسية للإصابة بمرض القلب والجلطات.

مرض السكري من النوع الثاني: يُمكن للسمنة أن تؤثر على الطريقة التي يستخدم بها الجسم الإنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم، ممّا يُؤدي إلى رفع خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين ومرض السكري.

أنواع معينة من أنواع السرطان: يمكن للإصابة بالسمنة أن تزيد من خطر الإصابة بعدة أنواع من أنواع السرطانات المختلفة مثل؛ سرطان الرحم، وسرطان عنق الرحم، وبطانته، وسرطان المبيض، وسرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان المستقيم، وسرطان المريء، وسرطان الكبد، وسرطان البنكرياس، وسرطان الكلى، وسرطان البروستات.

مشكلات في الهضم: تزيد السمنة احتمالية إصابة الفرد بحرقة المعدة، وأمراض المرارة، ومشكلات الكبد.

المشكلات الجنسية: يمكن للسمنة أن تتسبب في العقم وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، كما يمكن للسمنة أيضًا أن تتسبب في ضعف الانتصاب لدى الرجال.

انقطاع التنفس النوميّ: وهي حالة يتكرر خلالها توقف التنفس خلال النوم، وتزيد احتمالية معاناة الأفراد السمينين من انقطاع النفس النومي الانسدادي.

أعشاب لإنقاص الوزن

العديد من الأعشاب تزيد حرق الدهون وفقدان الوزن، ومن هذه الأعشاب ما يلي[7]:

الحلبة: تساعد الحلبة في السيطرة على الشهية وتقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.

الفليفلة الحمراء: تحتوي على مركب كابسيكان، الذي يعزز عملية الأيض بنسبة طفيفة، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تُحرق طوال اليوم، ويقلل الجوع، ويقلل من مستويات هرمون الجريلين؛ وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.

الزنجبيل: يزيد الزنجبيل من عمليات الأيض وحرق الدهون، ويقلل من امتصاص الدهون ويحدّ من الشهية.

أوريجانو: هو عشبة تحتوي على كارفاكرول وهو مضاد أكسدة يساعد في تقليل الوزن وزيادة الدهون عن طريق تغيير تصنيع الدهون في الجسم.

نبات الجينسنغ: قد يحفز فقدان الوزن ويؤخر امتصاص الدهون ويعدّل تكوينها.

الكركم: يحتوي الكركم على الكركمين وهو مضاد أكسدة يساعد على فقدان الوزن وفقدان الدهون عن طريق منع تصنيع الدهون.

الفلفل الأسود: يحتوي الفلفل الأسود على البيبيرين، والذي يساعد في تقليل وزن الجسم ويمنع تكوين الدهون.

القرفة: تعد القرفة غنية بالمواد المضادة للأكسدة، وفعالة في تثبيت نسبة السكر في الدم، وتساعد في تقليل الشهية.

حبوب القهوة الخضراء: تقلل وزن الجسم وتقلل تراكم الدهون في البطن.

الكمون: هو توابل شائعة تقلل وزن الجسم والدهون فيه.

نبات الغلثى: يزيد مستويات السيروتونين وهو ناقل عصبي يؤثر مباشرةً على الشهية، ويعمل الغلثى على تقليل دهون البطن وتقليل وزن الجسم.

من حياتكِ لكِ

تكسب السيدات الوزن الذي خسرنه مرة أخرى؛ إذ تحافظ ما نسبته 20% فقط من السيدات اللواتي اتبعن حمية غذائية على الوزن الذي خسرنه، ويحافظن على وزنهنّ لفترة طويلة، ومن النصائح التي يمكن أن تتبعها السيدة للحفاظ على وزنها الذي خسرته ما يأتي[8]:

ممارسة التمارين الرياضية دوريًّا؛ إذ تلعب ممارسة الرياضة دورًا أساسيًا في المحافظة على الوزن، إذ يُمكن أن تُساعد في حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدلات الأيض، وهي من العوامل المهمة، للمحافظة على توازن الطاقة، ويعني ذلك أنّ الفرد يحرق عدد السعرات الحرارية نفسها التي يستهلكها، ممّا يجعل احتمالية المحافظة على الوزن أعلى.

تناول وجبة الفطور يوميًّا.

تناول الكثير من البروتين.

قياس الوزن دوريًّا؛ فيمكن لقياس الوزن الدوريّ، أن يُساعد في الحفاظ على الوزن، بأن يجعل المرء واعيًا لتقدمه، كما أنه يشجع سلوكيات خسارة الوزن.

الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الفرد.

رفع الأثقال.

المراجع